PSİKOLOJİK DANIŞMANLIK MERKEZLERİ
Randevu : 0532 158 35 55

Site Haritası
Takvim
Çocuk Psikologları

Cinsel Terapistler, 0533 3738123

Uzman Klinik Psikolog Gülten Demirdöven, 05447243650

Çocuk Psikoloğu,0505-7675885

E-mail ile Psikolojik Destek

Terapi Merkezleri,0216-3476003

Terapiler Sitesi

Pedegog Çocuk Gelişim Uzmanı Ergen Psikoloğu Aile Psikologları

pedagog pedagoglar pedegog çocuk pedagogu pedagoji psikiyatri psikiyatri doktorları bebek psikolojisi psikiyatr cocuk gelisimi online psikolog istanbul psikolog psikolog kadıköy psikolog bakırköy psikolog acıbadem psikolog mecidiyeköy psikolog ümraniye psikolog bağdat caddesi mecidiyeköy psikolog şişli psikologpsikolog  taksimpsikolog beylikdüzü psikolog avcılar psikolog gaziosmanpaşa psikolog fatih tuzla psikologataşehir psikologuzman psikologpedagog psikologdr psikologpsikolog drpsikolog doktorpsikolog telpsikolog randevupedagog telefonpsikolog telefonpsikolog terapiklinik psikologmaltepe psikologçamlıca psikologüsküdar psikolog

Aile,İlişki ve Evlilik Danışmanı 0533 373 81 23
danisman724@hotmail.com
ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERI
10/10/2021
ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERI

Bilişsel Yöntemler: Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı deǧiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, baǧırıp çaǧırarak ifade etme eǧilimindedirler.
• Kızgın olduǧunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeǧi yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandıǧını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneǧin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı!
Neden kızdıǧımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu deǧil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlıǧınızın hangi düşünceyle arttıǧını ya da azaldıǧını görün.
• Farkında olmadan çok sık kullandıǧımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı deǧildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduǧunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduǧunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Örneǧin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduǧunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediǧinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediǧiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi deǧil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdıǧım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eǧer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduǧunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceǧini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacaǧını, hatta daha da kötü hissedebileceǧinizi hatırlatın.
• Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene baǧlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiǧinizi hissettiǧinizde mantıǧınıza sıǧının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştıǧı olayları belli bir bakış açısıyla deǧerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiǧinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz. “Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduǧunu bize gösteriyor.
Tepki vermeden önce kendinize tanıyacaǧınız 15 saniyede hızlı bir deǧerlendirme yapabilirsiniz:
 Nerdeyim?
 Kimlerleyim?
 Neler oluyor?
 Zihnimden neler geçiyor?
 Olaya nasıl bir anlam verdim?
 Beklentilerim neler?
 Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi deǧerlendirmemiz mümkün deǧil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç deǧilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceǧimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Problem Çözme:
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduǧunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz.
Isimlendirdiǧiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadıǧınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadıǧınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır.
Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

1. Problemi Belirleme:
- Problem hakkında bilgi toplama,
- Problemi alt problemlere indirgeme,
- Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
- “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
- “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
- “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
- “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladıǧım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
- “Ideal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
- “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
Ilk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle deǧerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.

2. Seçenek Listesi:
- Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
- Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneǧini yazmayı unutmayın. Bu çok doǧal bir tepki ve sizin hakkınız.
- Kabullenme seçeneǧi de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduǧu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
- Tüm seçenekleri sıraladıǧınız yazılı bir listeniz olsun.
3. Plan Yapma:
- Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
- “Karar verdiǧim seçeneǧi nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiǧiniz cevapları yazın.
- Ihtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
 - Plan yapma aşamasında karşılaşacaǧınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılıǧınız olan her noktayı yazın.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacaǧınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.
4. Deǧerlendirme:
- Planınızı uygulamaya başladıǧınız andan itibaren deǧerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde deǧişti?” sorusuna cevap arayın.
- Bulduǧunuz çözümün size neye mal olduǧunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye mal oldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiǧiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye mal olduǧuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduǧuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.
• Yaptıǧınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eǧer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.
• Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadıǧımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doǧal ve saǧlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu deǧiştirip deǧiştiremeyeceǧimizi araştırmaktır.
Deǧiştirebileceǧimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldıǧı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Deǧiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
• Zamanlama: Eǧer sevdiǧiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi deǧiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.
 
• Kaçınma: Eǧer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın baǧırıp çaǧırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu deǧil. Konu kendinizi olabildiǧince sakin tutabilmeniz.
• Alternatifler bulma: Eǧer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.
Eğer Siz veya bir yakınınız öfke kontrol sorunu yaşıyorsa mutlaka bir uzmandan profesyonel yardım alınız. Bunun için 0544 724 3650 den bana da ulaşabilirsiniz. Çünkü bu yazımdaki bilgiler ve açıklamalar asla birebir terapi veya seans yerine geçmez.

Önerilen Kaynaklar:
(1) http://www.psc.uc.edu/sh/SH_Anger.htm [05.02.2001, Internet].
(2) Handling Anger http://www.counseling.swt.edu/handling_anger.ht m [31.10.2002, Internet].
(3) Coping with Anger http://usweb.usf.edu/counsel/self-hlp/anger.htm [5.09.2001, Internet].
(4) Türk Psikoloji Bülteni, 3 (7), 79-85. Öfke: O Sizi Kontrol Edeceǧine Siz Onu Kontrol Edin. http://www.psikolog.org.tr/bulten/yazilar/07_ofke
.htm


216 kez okundu. Yazarlar

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yapmak için tıklayın

Yazarın diğer yazıları

👨🏻‍🏫👩‍🏫Yabancı sınıf arkadaşlarımla nasıl daha cesur iletişim kurabilirim? Sesimi nasıl duyurab - 26/08/2023
👨🏻‍🏫👩‍🏫Yabancı sınıf arkadaşlarımla nasıl daha cesur iletişim kurabilirim? Sesimi nasıl duyurabilirim? Bana katılmalarını sağlamak için ne yapmalıyım? Ne yapmamalıyım? 👇👇👇Yabancı sınıf arkadaşlarınızla daha cesur bir şekilde iletişim kurmak
İlişkilerde partnerine ilgi göstermenin ve değer vermenin önemi nedir? İlişkilerimde ilgisizlik ve d - 26/07/2023
İlişkilerde ilgi göstermek ve değer vermek, partnerinizi sevdiğinizi ve onun size önemli olduğunu hissettirmek için yapılan davranışlardır. İlgi göstermek, partnerinizin hayatındaki şeylere ilgi duymanız, onunla konuşmanız ve onun fikirlerine sayg
İlişkilerde partnerine ilgi göstermenin ve değer vermenin önemi nedir? İlişkilerimde ilgisizlik ve d - 26/07/2023
İlişkilerde ilgi göstermek ve değer vermek, partnerinizi sevdiğinizi ve onun size önemli olduğunu hissettirmek için yapılan davranışlardır. İlgi göstermek, partnerinizin hayatındaki şeylere ilgi duymanız, onunla konuşmanız ve onun fikirlerine sayg
👨🏻‍🏫 Koçluk Nedir? Online Koçluk Hizmetlerinin faydaları nelerdir? - 21/07/2023
Koçluk, bir kişinin hedeflerini belirlemesine, bu hedeflere ulaşması için planlar yapmasına ve destek almasına yardımcı olan bir danışmanlık yöntemidir. Bir koç, kişinin kendine güvenini artırmak, öz disiplinini geliştirmek ve motivasyonunu yükseltm
Narsist Kişiler İş Yaşamımızı Nasıl Sabote Ediyorlar ? - 13/08/2022
İş yaşamımızı dolayısıyla da özel yaşamımızı çok etkileyen narsist kişileri ve özelliklerini tanımak için öncelikle narsizm nedir? konusunu psikiyatri ve psikoloji biliminin ışığında bir inceleyelim. Narsisizm, bi
Selamlaşmaların Gizli Değeri ve Anlamı Nedir? - 27/07/2022
Yeni bir psikolojik bilimsel araştırma, küçük bir hareketin ve sözün gücünü nasıl hafife aldığımızı ortaya koyuyor... Bilimsel araştırmalara göre yazılan bu makalenin önemli noktaları ve konu başlıkları:
Bazı İnsanlar Neden Hayattan Asla Memnun Olmazlar - 19/07/2022
Bazı insanların hayattan neden memnun olmadığına dair şaşırtıcı psikolojik araştırmalar ve bilimsel sonuçlar var… Bu çok iyi bir haber!
Uluslararası Çalışmalar Yapmış, Psikoloji ile doğrudan ilgilenmeyen kişilerin bile tanıdığı dünyaca - 14/07/2022
Amerika’ lı bir psikolog olan Goleman aynı zamanda 12 yıldır New York Times’a davranış ve bilim konuları üzerine yazılar yazmaktadır. Psikoloji, eğitim, bilim, ekolojik kriz ve liderlik üzerine yazılmış 10 adet kitabı bulunmaktadır. Özellikle ‘duygu
Sosyal Medya Kullanımı İlişki Sorunlarına Sebep Oluyor mu - 25/06/2022
Hızla teknoloji çağına ayak uydurduğumuz bugünlerde hayatımızın her alanında yer alan akıllı telefonlarımız, bilgisayar ve tabletlerimiz sayesinde bütün dünyaya artık bir tık kadar yakınız. Hal böyle olunca günümüzün ciddi bir oranını da bu teknoloj
 Devamı
Ziyaret Bilgileri
Aktif Ziyaretçi2
Bugün Toplam72
Toplam Ziyaret386864
Köşe Yazıları
Aile Evlilik Çift Terapisti 0533 373 81 23
5 Yaş Çocuğu

Aile Evlilik Çift Terapisti Fulya Güner 05333738123
OKB’nin Nedenleri..

Aile ve Çift Danışmanı Psikolog Atakan Şahin 05057675885
Anksiyete ve baş etmenin yolları

aile ve çift danışmanı sinem sayışman 05057675885
METROPOLİTAN OKUL OLGUNLUK TESTİ

Avukat yasin gedikli 0505 767 5885
BAŞARI ÖYKÜMÜZ

BARIŞ YILMAZ
- ANLAŞILMAK İSTEYEN KADIN NE YAPMALI –

Bireysel Aile Psikolog Fulya Beyribey +90 (546) 932 46 24
ÇOCUK VE ERGENLERDE OBSESİF KOMPULSİF BOZUKLUK

çocuk gelişim uzmanı Suzan SEVİNDİK
ÇOCUKLAR NEYİ UNUTMAZ

Dr. Mehmet A. Eroğlu Yaşam-Eğitim Koçu 0544 7243650
İkigai

evlilik cinsel terapist nesrin örek 05057675885
Cinsel isteksizlik nasıl ele alınmalı ve tedavi edilmelir?

İSTANBUL YAŞAM KOÇU YÜKSEL KÖKSAL05354336620
BERTRAND RUSSELL’IN ‘MUTLU OLMA SANATI’ İSİMLİ KİTABINDAN ÇIKARILACAK 6 DERS

istanbul yaşam koçu 05321583555
KENDİNİ GERÇEKLEŞTİREN KEHANET

Kişisel gelişim testleri 0505 767 5885
- Başkalarıyla Yaşayabilme Testi -

Psikolog Nagehan Erçakar
PSİKOLOG VE PSİKİYATRİST KİMDİR?

Psikolog Buse Yeğin
YEME BOZUKLUĞU NEDİR?

Psikolog Hulya Aydoğan 0532 158 35 55
NARSİSTİK KİŞİLİK BOZUKLUĞU

Psikolog Pedagog Aile Evlilik ve çift terapisi
Dr. Psk. Aile Evlilik Çift Danışmanı Ekrem ÇULFA hakkında yazılan yorum, tavsiye, öneri ve faydalar

Sosyolog Merve Ege tel 0505 767 5885
İntihar

Uzman Klinik Psikolog Hatice Büşra KARA 05557493919
DEPRESİF GENÇLER VE DEPRESİF EBEVEYNLER

Uzman Klinik Psikolog Şakir ERNAS
Kendi Varlığını Duyurma Haykırışı: Saldırganlık ve Kızgınlık

uzman klinik psikolog sabiha ışık 05301221102
Antisosyal Kişilik Bozukluğu

Uzman Psikolog Gülşah Babaoğlu
Profesyonel yardım alanların ve bu desteği veren Çocuk Ergen Psikologu, Çocuk Ergen Pedagogu 3

Uzman Psikolog Hakan ÖZBAYİS-0533 373 8123
PSİKOTERAPİ NEDİR?

Uzman Psikolog Çağla Tekeli
Bağlanma Korkusu

Yasam Koçu Öğrenci Koçu istanbulda Ayşim Çulfa
Ebeveynler Çocuklarının Karne Notları İle ilgili Nasıl Bir Tutum İçinde Olmalılar?

YAŞAM AİLE KOÇU DİLRUBA GÜNDÜZ 05301642034
BEN DEĞİL BİZ OLABİLMEK

YAŞAM KOÇU ÖĞRENCİ KOÇU SİNAN SEYFİ YETKİNER
STRES YÖNETİMİ

Uzman Klinik Psikolog Gülten Demirdöven 0216-3476003
BOŞANMALAR ÇOCUKLARI NASIL ETKİLİYOR?

Uzman Klinik Psikolog Pedagog Gülten Demirdöven Kadıköy 0544-7243650
BAZI İNSANLAR NEDEN YALAN SÖYLERLER?-2

Psikolog Esra Gökcen 0533-3738123
YAŞAM KOÇUNA GİTMENİN FAYDALARI

Aile,İlişki ve Evlilik Danışmanı 0533 373 81 23
👨🏻‍🏫👩‍🏫Yabancı sınıf arkadaşlarımla nasıl daha cesur iletişim kurabilirim? Sesimi nasıl duyurab

Nesrin Örek Aile,Çift,İlişki ve Bireysel Danışmanlık
Çocuklarda Davranım Bozuklukları

Hipnoz Eğitimi 0544-7243650
HİPNOZ EĞİTİMİ SEMİNERLERİ

Psikolog Didem Pedagog İstanbul
BEBEK VE MÜZİK

Pedagog Barış Çakır (Çocuk Psikoloğu)
SINAV KAYGISI İLE BAŞETME KONUSUNDA BAZI ÖNERİLER

Misafir Kalemler
Erkekler Her Zaman Cinselliğe Hazır mıdır?

Öğrenci Koçları,05447243650

Psikiyatriste Danışın,0505-7675885

Psikolojik Danışmanlar Sitesi

Psikologlar Sitesi, 05447243650

Yaşam Koçları,05333738123

Hava Durumu
Saat
Döviz Bilgileri
AlışSatış
Dolar32.237032.3662
Euro34.794534.9339